Em busca dos 5km: dicas para se preparar para a sua primeira corrida!

Todos os corredores – de maratonas a meias maratonas ou provas de 10km – um dia, também já viveram sua primeiríssima corrida de cinco quilômetros. Completar seus primeiros 5km é uma meta empolgante e alcançável. Com planejamento, dedicação e treino, você também vai chegar lá – e ir além!

E, como a gente quer seguir junto nesse desafio, selecionamos 5 dicas para você se preparar e conquistar todas as merecidas recompensas pelo seu esforço. Bora lá?

1. Plano de Treinamento¹

Plano de treinamento – ou a famosa planilha – é o seu “mapa” de atividades, elaboradas especialmente para você por um profissional, como seu técnico ou personal. É esse plano que vai preparar o seu condicionamento para correr os primeiros 5km.

Sua planilha é desenhada e ajustada pensando nas suas necessidades, particularidades e evolução. Conforme as semanas de treino vão passando, você vai fortalecer seu cardiorrespiratório, músculos, sua estratégia de passadas e ainda detectar dificuldades e desenvolver suas fortalezas.

Lembre-se de sempre respeitar os limites do seu corpo e avisar seu treinador sobre eventuais dores ou outras percepções. Por fim, respeite o descanso programado no plano – ele é essencial para seus músculos se recuperarem e renderem cada vez mais.

2. Hidratação e Alimentação²

Apesar de ser um aspecto fundamental, alguns iniciantes na corrida minimizam a importância da hidratação e alimentação corretas para o seu treino cotidiano e performance. E já que cada corpo e metabolismo são diferentes de pessoa para pessoa, o ideal é procurar a orientação de um(a) nutricionista e fazer um planejamento alimentar personalizado, inclusive quanto ao uso de suplementos.

Para a hidratação, água e bebidas esportivas são as estrelas, antes, durante e após os treinos. Carboidratos de rápida absorção no pré-treino e proteínas também fazem parte da dieta, além do consumo de frutas, barras de cereais e alimentos integrais, que são muito bem-vindos. E jamais, jamais mesmo, corra em jejum – você vai levar seu corpo ao limite e não ganhará nenhum benefício ou melhora de desempenho com isso.

3. Alongamento e Mobilidade^3,4

Já dissemos que a orientação do seu treinador é essencial, né? Ele(a) certamente recomendará uma rotina de exercícios que contempla também: aquecimento, alongamentos e fortalecimento da musculatura.

O aquecimento pode ser, por exemplo, uma corrida ou caminhada leve e breve antes do treino. O alongamento ajudará você a melhorar a elasticidade, flexibilidade e ter maior amplitude de movimentos, inclusive nas passadas. A musculação vai fortalecer e exercitar sua estrutura corporal, deixando você fisicamente pronto para seus primeiros 5km. No fim do treino, não se esqueça de alongar para relaxar os músculos.

4. Respiração⁵

Diferente do que aprendemos durante boa parte da vida, na corrida, não existe a regra de “somente inspire pelo nariz e expire pela boca”. E o motivo é que correr demanda um grande consumo de oxigênio e de ar para a produção de energia para os músculos – por isso, é uma atividade chamada de aeróbica. E o nariz sozinho não consegue dar conta de absorver todo o O2 necessário para uma corrida.

Por isso, está sim liberado respirar pelas duas vias – nariz e boca – durante os treinos. E, na hora de expirar, “esvazie” ao máximo os pulmões, para entrar mais oxigênio-combustível na nova inspiração.

Ah, falando em respiração, faça um check-up médico completo antes de começar a se preparar, com especial atenção ao sistema cardiorrespiratório.

5. Equipamentos Adequados

Finalmente, use equipamentos adequados: roupas, calçados e gadgets específicos para corrida. Além de colaborarem com seu rendimento, as vestimentas e acessórios corretos ajudam a evitar dores, inflamações articulares, machucados na pele e até desidratação.

• Roupas: No calor, prefira as do tipo dryfit, que facilitam a transpiração e evitam o superaquecimento do corpo. No frio, as roupas térmicas mantêm a musculatura aquecida, mesmo em baixas temperaturas. E, claro, opte sempre por modelos confortáveis, que dão liberdade de movimento e não incomodam sua pele.
• Tênis: Use sempre tênis específicos para corrida, com bom amortecimento, ajudando a prevenir lesões e impactos excessivos. E, tão importante quanto, escolha um modelo próprio para o seu tipo de pisada: neutra, supinada (para fora) ou pronada (para dentro). Um tênis lindo não é nada se você pisar sobrecarregando determinada parte do pé ou membros, afetando sua saúde e seus resultados.⁶ Muitas lojas esportivas possuem um aparelho que ajuda a reconhecer seu tipo de pisada, gratuitamente.
• Apps de celular, frequencímetro (ou monitor cardíaco) e smart watch: Não faltam opções tecnológicas para ajudar você a medir e acompanhar seus batimentos cardíacos, o consumo de oxigênio, quantidade de calorias gastas, quantos passos foram dados e até avaliações bem precisas do seu ritmo a cada trecho.

Pronto: 5 dicas para correr os seus primeiros 5km, respeitando seu corpo. Escolha qual vai ser sua primeira corrida – e que comecem os treinos! Só não vai praticar com dor, hein? Loxonin^Ò Flex alivia a dor muscular e a inflamação local⁷ para que você continue se superando e alcançando novas conquistas.